Was sind Fette? Welche Fette sind Gesund?

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Fette sind neben den Kohlenhydraten der wichtigste Brennstoff des Körpers.
1 g Fett liefern dem Körper 9,3 kcal.
Fett hat also mehr als doppelt so viel Kalorien wie die selbe Menge Kohlenhydraten oder Eiweiß (4,1 kcal).
Das Depotfett (z.B. unter der Haut) dient unserem Körper als Energiespeicher.
Er bedient sich hieraus wenn nicht genügend Nahrung (Energie) zur Verfügung steht.

Dennoch kann eine dauerhafte, starke Reduzierung der Fettzufuhr nicht empfohlen werden, da dies eine Senkung des Testosteronspiegels hervorrufen würde. Denn werden weniger als 20% der aufgenommenen Kalorien in Form von Fett zugeführt, so sinkt der Testosteronspiegel um ca. 10-30 % ab!


Was sind Fette? – Die unterschiedlichen Fette

Es gibt 3 Formen von Fetten bzw. Fettsäuren.
Die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigen Fettsäuren.

1. Gesättigte Fettsäuren

Diese Fette sind z.B. in Fleisch, Käse, Milchprodukten, Süßigkeiten, etc. zu finden und bräuchten unserem Körper gar nicht zugeführt werden, da sie nicht lebensnotwendig sind. Außerdem werden diese Fettsäuren schnell als Körperfett gespeichert, verschlechtern die Blutfettwerte und sollten daher sogar gemieden werden!


2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettesäuren sind z.B. in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen zu finden, sind zwar ebenfalls nicht lebensnotwendig, wenn sie jedoch statt gesättigte Fettsäuren zugeführt werden, haben sie günstige Auswirkungen auf den Bluttfettspiegel. Außerdem werden sie schwieriger als Körperfett gespeichert.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fette (Fischöle, Leinöl / Leinsamenöl, Linolsäure, Linolensäure) hingegen können von unserem Körper nicht selber hergestellt werden und sind daher lebensnotwendig.
Sie üben z.B. in der Zellmembran wichtige Funktionen aus und dienen außerdem anderen Substanzen als Bausteine, besonders den Prostaglandinen (Gewebshormone). Diese wiederum steuern viele wichtige Funktionen wie z.B. Entzündungsvorgänge, Wachstum, etc.

Die mehrfach ungesättigten Fette werden in Omega 3 und Omega 6 Fette unterteilt.  Die essentielle Linolsäure gehört zu den Omega 6 Fettsäuren und kommt reichlich in den Pflanzenölen wie Distelöl, Weizenkeimöl sowie Sonnenblumenöl vor. Außerdem findet man sie zum größten Teil, in dem wenigen Fett von Gemüse und Getreideprodukten. Der Tagesbedarf von 5-10 g am Tag ist somit in der Regel bestens gedeckt.

Zu der anderen Gruppe, die Omega 3 Fette, gehören die essentiellen Fettsäuren alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). In größeren Mengen findet man die alpha-Linolensäure besonders in Leinsamen bzw. Leinöl / Leinsamenöl, in geringeren Mengen in Sojaprodukten und Walnüssen. Da diese Produkte bei den meisten Menschen eher selten verzehrt werden, ist die Versorgung mit dieser Fettsäure recht kritisch.
Die sogenannten Fischöle EPA und DHA gehören, wie schon erwähnt, ebenfalls zu den Omega 3 Fetten und können sogar im begrenzten Umfang aus der alpha-Linolensäure hergestellt werden. Da dieser Vorgang jedoch recht ineffizient ist, EPA und DHA in Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering vorkommt, ist für Sportler und auch nicht Sportler der Verzehr dieser Nahrungsmittel wichtig.

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren liegt in der heutigen Bevölkerung ungefähr bei 1:20. Die Empfehlung führender Ernährungswissenschaftler liegt jedoch in dem Verhältnis von ungefähr 1:2!



Positive Auswirkungen einer ausgewogenen Zufuhr von Omega 3 zu Omega 6 Fetten

– leichterer Fettabbau
– schnellerer Stoffwechsel
– erschwerte Fettspeicherung aus Kohlenhydraten
– Verbesserung der Blutfette
– dünneres Blut (geringere Neigung zu Gefäßverschlüssen)
– schnellere Regeneration
– geregelter Blutdruck
– geringere Anfälligkeit für Überlastungserscheinungen


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