Kohlenhydrate und Insulin – Glykämischer Index Liste

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Kohlenhydrate sind der wesentliche Brennstoff unseres Körpers.
1 g Kohlenhydrate liefern dem Körper 4,1 kcal.

Jedoch gibt es verschiedene Kohlenhydrate. Sie finden Ihre Unterteilung in Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker. Um die Unterschiede deutlich zu machen wurde ursprünglich für Diabetiker der sogenannte glykämische Index (GI) entwickelt.


Glykämischer Index

Verschiedene Nahrungsmittel führen zu einem unterschiedlichen Ansteigen des Blutzuckerspiegels, obwohl sie die gleichen Kohlenhydratmengen besitzen. Diese unterschiedliche Blutzuckerwirkung der Nahrung im Körper wird glykämischer Index genannt.
Der Referenzwert von 100 wurde bei der Blutzuckerwirksamkeit von Traubenzucker (Glukose) festgelegt und mit anderen Nahrungsmitteln verglichen. Je höher der glykämischen Index eines Nahrungsmittels, desto höher ist der resultierende Blutzuckerspiegel und Insulinausstoss im Körper, nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels.
Daher sollten vor allem Diabetiker und Personen die eine Diät machen bzw. abnehmen möchten, Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen.

In der folgenden Liste sind einige Nahrungsmittel mit unterschiedlichem glykämischen Index aufgeführt.

Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index:

Maissirup 115
Bier (Maltose) 110
Traubenzucker (Glukose) 100
Bratkartoffeln 95
Pommes Frites 95
Honig 85
Popcorn 85
Schnellkochreis 85
Wassermelone 75
Zucker (Saccharose) 70
Baguette (Weißbrot) 70
Schokoladenriegel 70
Cola 70
Mais 70
Ravioli (Teigwaren) 70
Mischbrot 65
Pellkartoffeln 65
weißer Grieß 60
Langkornreis 60
Banane (gelb) 60
Spaghetti 55


Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index:

Dinkelbrot 50
Basmatireis (Langkorn) 50
Erbsen (Dose) 50
Süßkartoffel 50
Vollkornnudeln 50
Banane (leicht grün) 45
Milchzucker 40
Bohnen (rot) 40
Pumpernickel 40
Vollkornbrot (100%) 40
Haferflocken 40

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index:

Apfel (frisch) 35
indianischer Mais 35
Wildreis 35
Karotte (roh) 30
Milchprodukte 30
Linsen (braun / gelb) 30
Bohnen (grün) 30
Glasnudeln (Soja) 30
Linsen (grün) 22
Schokolade (dunkel) 22
Fruktose 20
Erdnüsse 15
Gemüse (grün) 15
Tomaten 15
Knoblauch 15

Zwiebeln 15
Krabben (Krustentiere) 5


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