Abnehmen ohne Muskelabbau – Die 3 Grundpfeiler der Diät

Abnehmen ohne Muskelabbau – Wie funktioniert das?

Der Grundpfeiler des Abnehmens ist bei keiner Diät zu umgehen. Um an Gewicht zu verlieren müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, was im Klartext bedeutet, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Je größer sie dieses Defizit wählen, desto schneller nehmen Sie ab, jedoch ist auch die Gefahr des Muskelabbaus größer je höher dieses Defizit gewählt wird. Aus diesem Grund sollten Sportler und Personen, welche Wert darauf legen Ihre Muskelmasse zu behalten, ein paar grundlegende Richtlinien beachten. Wie Sie Ihre Diät am besten gestalten, und die wertvoll erkämpfte Muskelmasse behalten wollen wir Ihnen in diesem Beitrag etwas genauer erläutern.

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Abnehmen ohne Muskelabbau – Protein als Kernkomponente 

Jeder weiß, dass ein höherer Proteinkonsum beim Muskelaufbau von Vorteil ist, genauso wichtig ist das wertvolle Eiweiß auch wenn man seine Muskeln behalten will. In einer Diät, in welcher zumeist auch der Konsum von Kohlenhydraten oder Fetten reduziert wird, sollte um dies zu ersetzen mehr Eiweiß konsumiert werden. Das Kaloriendefizit zwingt den Körper dazu auf andere Energiequellen zurück zu greifen und durch die Versorgung mit hochwertigem Protein werden die Muskeln davor geschützt als Energiequelle “verbrannt” zu werden.

Hierbei sollte jedoch beachtet werden, welche Proteinquelle gewählt wird, denn Fleisch und Milchprodukte sind oft relativ kalorienreich und hängen mit einem großen Bestandteil auch mit Fett oder entsprechendem Zucker zusammen. Dies kann in der Diät dann schnell zum negativen Effekt führen, denn Fett ist sehr kalorienintensiv. Einfacher Zucker, welcher sich zumeist in vielen Milchprodukten befindet lässt zusätzlich den Insulinspiegel in die Höhe schießen, was für noch mehr Hunger Fetteinlagerungen sorgt.

Dementsprechend ist es essentiell, dass Sie auf fett- und zuckerarme Proteinquellen zurückgreifen. Hierzu würden beispielsweise Lachs, Hähnchenbrust, Pute, Magerquark und …

Es geht aber auch deutlich einfacher – 

Alternativ stellt Whey Protein eine tolle Alternative in der Diät dar, weil dieses zu mindestens 80% aus reinem, hochwertigem und schnell verfügbarem Eiweiß besteht. Eine Portion von 25g enthält somit mindestens 20g Eiweiß und nahezu immer weniger als 2g Zucker und 1g Fett, was es fast zu einer reinen Proteinquelle macht.

Dieser Proteingehalt würde einem großen Steak entsprechen, nur eben ohne das überschüssige Fett und den Aufwand. Zudem kann das Proteinpulver weitaus schneller vom Körper aufgenommen werden und beinhaltet eine hohe Konzentration an wertvollen Aminosäuren, welche den Muskelabbau verhindern und den Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau fördern. (Hier geht’s zum Whey Protein Ratgeber)

Wir verwenden in der Diät morgens Whey Protein um dem Körper eine Proteinbasis für die folgenden Tagesaktivitäten zu geben und nach den Trainingseinheiten um die angeschlagenen Muskelzellen zu versorgen, was dem Körper andernfalls im Defizit sonst schwer fällt.

Eine ausreichende Proteinversorgung ist für das abnehmen ohne Muskelabbau unerlässlich!

Abnehmen ohne Muskelabbau – Krafttraining

Ein weiterer essentielle Tätigkeit um entsprechende Muskulatur zu behalten ist das Krafttraining. Ein Muskel, welcher von außen durch Belastung signalisiert bekommt, dass er notwendig ist wird langsamer abgebaut. Oftmals wird dann im Bereich der höheren Wiederholungszahlen mit weniger Gewicht als üblich trainiert, wir empfehlen Ihnen jedoch eine andere Trainingsweise. Durch das reduzieren des Gewichts während einer Diät gewöhnt sich der Körper an die kontinuierlich leichtere Belastung und aktiviert weniger Muskulatur. Dadurch erhält die Muskulatur weniger Reize und signalisiert dem Körper, dass entsprechende überschüssige Muskulatur nicht zwingend benötigt wird, was einen Muskelabbau wahrscheinlicher macht.

Dementsprechend legen wir Ihnen ans Herz, wenn Ihr Ziel das abnehmen ohne Muskelabbau sein sollte, sollten Sie die Trainingsintensität möglichst beibehalten. 

Abnehmen ohne Muskelabbau – Ein moderates Kaloriendefizit beugt vor

Es stimmt zwar, dass das Kaloriendefizit darüber bestimmt wie schnell Sie abnehmen, jedoch sollten Sie das Defizit nicht zu hoch wählen. Dementsprechend ist es auch relativ naheliegend und leicht vorstellbar, dass entsprechende “Radikaldiäten” mit einem besonders hohen Verlust an Muskulatur verbunden sind.

Um effektiv abzunehmen ohne Muskelabbau zu riskieren, sollten Sie das Kaloriendefizit nicht höher als 500kcal wählen. Wenn Sie sich in einem Defizit von 300-500kcal bewegen, werden Sie feststellen wie Sie von Woche zu Woche an Fett verlieren und können sich dabei sogar noch sicher sein keinerlei Muskulatur abzubauen.

Unser Fazit zum abnehmen ohne Muskelabbau:

Grundsätzlich ist es in einem Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum schwer zu vermeiden etwas, wenn auch nur einen kleinen Bestandteil, der Muskulatur abzubauen. Deshalb sollten Sie die drei Grundpfeiler der Diät immer einhalten und den Diätzeitraum möglichst auch nicht länger als zwei bis drei Monate am Stück gestalten.

Mehr ist aber auch nicht zu beachten, viel Eiweiß, Training möglichst wie vor der Diät und ein moderates Defizit und Sie sind auf dem besten Weg auch wirklich nur das ungewollte Fett abzubauen.

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